骨盤底筋トレーニングのやり方｜尿漏れ・膣のゆるみを自宅で改善する方法
「くしゃみしたら、ちょっと漏れた」
産後3ヶ月のある日、わたしは自分の体に起きた変化に愕然とした。それまで当たり前だった「止める力」が、思うように働いてくれない。調べてみたら、同じ悩みを抱えている女性は想像以上に多かった。
原因は、骨盤底筋の衰え。でも、正直「骨盤底筋トレーニング」って聞いても、どこをどう動かせばいいのかピンとこない。この記事では、わたしが実際に試して効果を感じた骨盤底筋のトレーニング方法を、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。
そもそも骨盤底筋って、どこ？
骨盤底筋は、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉群。膀胱、子宮、腸を下から支えていて、排尿や排便のコントロール、さらには性機能にも関わっている。
「どこにあるかわからない」という人は、おしっこを途中で止めるときに使う筋肉をイメージしてみて。あの「ぎゅっ」とする感覚。それが骨盤底筋。
ただし、実際のトレーニング中におしっこを止める練習を繰り返すのはNG。膀胱炎のリスクが高まるから、あくまで「場所を確認するとき」だけにしてくださいね。
なぜ骨盤底筋は衰えるのか
妊娠・出産が大きな原因として知られているけれど、実はそれだけじゃない。
- 加齢による筋力低下
- 慢性的な便秘（いきむ習慣）
- 肥満
- 長時間の立ち仕事
- 運動不足
わたし自身、出産前から「デスクワークで運動不足」「姿勢が悪い」という自覚があった。つまり、産後じゃなくても衰えるリスクは誰にでもある。
骨盤底筋トレーニングの基本のやり方
いちばんベーシックで、どこでもできる方法がこれ。
仰向けバージョン
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 肩の力を抜いて、お腹もリラックス
- 骨盤底筋だけを「ぎゅっ」と締める（お尻や太ももに力を入れない）
- 5秒キープして、ゆっくり緩める
- 10回を1セット、1日3セット
最初は「締めてる感覚があるような、ないような…」という感じかもしれない。わたしもそうだった。でも続けるうちに、確実に意識できるようになってくる。
座りバージョン
慣れてきたら、座った状態でもできる。
- 椅子に浅く座る
- 背筋を伸ばす
- 骨盤底筋を締める（膣と肛門を同時に内側に引き上げるイメージ）
- 5〜10秒キープ
- リラックス
これなら仕事中でも、通勤中でも、テレビ見ながらでもできる。わたしは信号待ちのときにやってた。
ちょっと応用：段階的に締めるトレーニング
基本に慣れてきたら、こっちも試してみて。
- 骨盤底筋を「30%の力」で締める → 3秒キープ
- 「50%の力」に上げる → 3秒キープ
- 「100%の力」で締める → 5秒キープ
- ゆっくり緩める
エレベーターが上がっていくイメージ。これ、最初は難しいけど、コントロール力がかなり鍛えられる。
やりがちなNGパターン
お腹に力が入ってしまう
骨盤底筋だけを締めるつもりが、お腹にぐっと力が入ってしまうパターン。これだと効果が薄い。お腹に手を当てて、動いてないか確認してみて。
息を止めてしまう
力むと無意識に息を止めがち。でも呼吸は自然に続けること。止めると余計な力が入ってしまう。
毎日やりすぎる
「早く治したい」と思って1日50回とかやると、逆に筋肉が疲労してしまう。最初は1日30回くらいまでにしておくのがベター。
どのくらいで効果が出る？
個人差はあるけれど、わたしの場合は2週間くらいで「あれ、なんか違うかも」と感じ始めた。くしゃみでの尿漏れが明らかに減って、1ヶ月後にはほぼゼロに。
ただ、続けないと元に戻る。筋トレと同じで、習慣化が大事。
周りのママ友に聞いても、「3週間くらいで変わってきた」という声が多かった。即効性はないけれど、確実に効いてくる。
病院でのトレーニングも選択肢
自己流でうまくいかない場合は、婦人科や泌尿器科で「骨盤底筋トレーニングの指導」を受けることもできる。
特に、産後の尿漏れがひどい、性交痛がある、骨盤臓器脱の疑いがある…といった場合は、専門家の指導を受けた方が安心。理学療法士による「ペリネケア」を提供している施設もある。
わたしの友人は産後に骨盤底筋トレーニングの個別指導を受けて、「自分がどこを動かしているのか、やっと理解できた」と言っていた。自己流で不安な人は、相談してみる価値あり。
日常生活で意識できること
トレーニング以外にも、日常でできることはある。
- 正しい姿勢を保つ（骨盤を立てる）
- 便秘を改善する（いきまない習慣）
- 重いものを持つときは骨盤底筋を締めてから
- 適正体重を保つ
わたしは特に「姿勢」を意識するようにした。骨盤が後傾していると、骨盤底筋にも負担がかかる。デスクワークの合間にストレッチを入れるだけでも、だいぶ違う。
続けるためのコツ
正直、地味なトレーニングだから忘れがち。わたしが続けられたのは、「スマホのアラームを1日3回セットした」から。
朝起きたとき、昼休み、寝る前。それぞれのタイミングで通知が来るようにして、習慣化した。あとは「やったらカレンダーにシールを貼る」みたいな、視覚的なモチベーション維持も意外と効く。
さいごに
骨盤底筋トレーニングは、年齢問わず、すべての女性にとって大切なケア。
くしゃみで漏れる、タンポンが落ちてくる、セックスで感じにくくなった…どれも「年だから仕方ない」で片付けなくていい。ちゃんとトレーニングすれば、改善できる。
わたし自身、最初は半信半疑だったけれど、続けてみて本当によかったと思ってる。もし今、尿漏れや膣のゆるみで悩んでいるなら、まずは2週間だけ試してみてほしい。
体は、ちゃんと応えてくれる。
※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものです。症状が続く場合や不安がある場合は、婦人科や泌尿器科の専門医にご相談くださいね。
