ホルモンバランスを整える生活習慣｜食事・睡眠・運動で変わる体のリズム
「なんか最近、生理周期がバラバラ…」「肌が荒れやすくなった気がする」「理由もなくイライラする」。
こんな症状、思い当たりませんか？
わたし自身、30歳を過ぎたあたりから、今までと違う体の変化を感じるようになりました。生理前のPMSがひどくなったり、寝ても疲れが取れなかったり。婦人科で相談したら「ホルモンバランスが乱れてるかもしれませんね」と言われて、生活習慣を見直すきっかけになりました。
ホルモンバランスって、目に見えないからこそ「何をどうすればいいの？」って迷いますよね。でも実は、食事・睡眠・運動という日常の基本を少し工夫するだけで、体のリズムは変わってきます。
今日は、わたしが実際に試してみて効果を感じた生活習慣のコツをシェアします。
ホルモンバランスが乱れるとどうなる？
まず前提として。ホルモンバランスが乱れると、どんな症状が出るのか。
- 生理不順（周期が短い、長い、来ない）
- 肌荒れ、ニキビ
- イライラ、気分の落ち込み
- 疲れやすさ、だるさ
- 冷え性
- 眠りが浅い
こういった症状が複数重なると、「もしかして…？」と疑ってみる価値があります。
ただ、これらの症状は他の病気でも起こるので、続く場合は婦人科での相談をおすすめします。
食事で整える｜何を食べるかより、どう食べるか
タンパク質、ちゃんと摂れてる？
ホルモンの材料になるのは、タンパク質と脂質。ダイエット中だからって、鶏むね肉だけ・サラダだけの食事を続けていると、ホルモンは作られません。
わたしが意識してるのは、「1食に手のひら1枚分のタンパク質」。
- 朝：卵と納豆
- 昼：魚や鶏肉
- 夜：豆腐や大豆製品
完璧じゃなくていいんです。ざっくり、毎食何かしらタンパク質を入れる。それだけで体は変わります。
大豆イソフラボンは味方だけど、頼りすぎない
「女性ホルモンに似た働きをする」と言われる大豆イソフラボン。納豆、豆乳、豆腐…確かにいいんですが、これだけに頼るのは違う。
あくまで「バランスの中の一部」として取り入れるのがコツ。わたしは豆乳を毎朝飲んでいますが、他の栄養もちゃんと摂るようにしています。
脂質は「質」で選ぶ
脂質=悪者じゃありません。むしろホルモンの原料。
避けたいのは、トランス脂肪酸（マーガリン、揚げ物の使い回し油）や酸化した油。
摂りたいのは、オメガ3系の油。
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
- くるみ
- 亜麻仁油、えごま油
サラダにかける油を、えごま油に変えるだけでも違います。
糖質との付き合い方
糖質を急激に摂ると、血糖値が乱高下してホルモンにも影響が出ます。
とはいえ、糖質制限しすぎるとエネルギー不足でこれまたホルモンが乱れる。難しい。
わたしが心がけてるのは：
- 白米より玄米や雑穀米
- パンならライ麦や全粒粉
- お菓子は14時〜16時に食べる（血糖値が上がりにくい時間帯）
ストレスになるほど我慢するのは逆効果。ゆるく続けるのが正解です。
睡眠で整える｜7時間より大事なこと
「何時に寝るか」が最重要
睡眠時間を確保するのも大事だけど、もっと大事なのは「いつ寝るか」。
成長ホルモンや女性ホルモンの分泌は、22時〜2時にピークを迎えると言われています（諸説ありますが）。この時間帯に深い睡眠に入っているかどうかが鍵。
わたしは以前、夜中2時就寝・朝9時起床の生活をしていましたが、7時間寝ていても体調がイマイチでした。今は23時就寝・6時起床に変えて、明らかに体が軽くなった。
寝る前の1時間が勝負
寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトでメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられます。
理想は寝る1時間前にスマホを置くこと。でも正直、難しいですよね。
わたしがやってるのは：
- 寝る30分前にはスマホをナイトモードにする
- ベッドに入ったら本を読む（紙の本）
- どうしてもスマホ見たいときは、画面の明るさを最低にする
完璧にはできてないけど、意識するだけで睡眠の質が変わります。
朝日を浴びる
朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びる。たったこれだけで、体内時計がリセットされて、夜にメラトニンが分泌されやすくなります。
わたしは朝起きたら、まず窓を開けます。曇りの日でもOK。外の空気を吸うだけでも、体が「朝だ」と認識してくれる。
運動で整える｜ハードじゃなくていい
「運動しなきゃ」のプレッシャーを捨てる
ジムに通わなきゃ、ランニングしなきゃ…と思うとハードルが上がります。
ホルモンバランスを整えるための運動は、もっとゆるくていい。
- 階段を使う
- 一駅歩く
- 寝る前にストレッチ
これで十分。わたしは「週3でウォーキング30分」を目標にしてたけど、続かなくて挫折。今は「気が向いたら歩く」くらいのスタンスで、むしろ続いてます。
ヨガやピラティスは相性がいい
激しい運動より、ゆったりとした運動のほうがホルモンバランスには優しい。
特にヨガは、自律神経を整える効果もあって一石二鳥。YouTubeで「寝る前ヨガ」とか検索すると、10分程度の動画がたくさん出てきます。
わたしは夜、お風呂上がりに5〜10分だけヨガをやってます。体が柔らかくなるとか、痩せるとかじゃなくて、「リラックスタイム」として取り入れてる感じ。
筋トレは「ほどほど」に
筋トレ自体は悪くないんですが、やりすぎるとストレスホルモン（コルチゾール）が増えて、逆効果になることも。
週2回、30分程度が目安。ムキムキになる必要はなくて、「体を動かして気持ちいい」と思える範囲でOKです。
番外編：ストレス管理も忘れずに
食事・睡眠・運動を完璧にしても、ストレスがたまるとホルモンバランスは乱れます。
ストレスを「ゼロにする」のは無理。だから「どう付き合うか」。
わたしがやってるのは：
- 好きな音楽を聴く
- お気に入りの入浴剤でゆっくりお風呂
- 週末は予定を入れず、ダラダラする日を作る
「がんばらない時間」を意識的に作ることが、案外いちばん効きます。
全部やらなくていい。ひとつずつでいい。
ここまで読んで「やることいっぱいじゃん…」と思ったかもしれません。
でも大丈夫。全部やる必要はないです。
まずは「これならできそう」と思ったものを、ひとつだけ試してみてください。
わたしの場合は、「夜23時に寝る」から始めました。それだけで生理前のイライラが減って、「あ、効いてる」と実感できた。そこから少しずつ、食事や運動も見直していきました。
体は、ちょっとした習慣の積み重ねで変わります。
1ヶ月後、3ヶ月後の自分が「あれ、最近調子いいかも」と思えたら、それが成功のサイン。
焦らず、ゆっくり、自分のペースで整えていきましょう。
※この記事は医学的アドバイスではありません。症状が気になる場合や続く場合は、婦人科など専門医にご相談くださいね。
