更年期のホットフラッシュ対策｜急な汗・ほてりを乗り切る方法
冬なのに、会議中に突然、顔から汗がダラダラ。周りはコート着てるのに、わたしだけ半袖になりたいくらい暑い。「え、今エアコン壊れてる？」って一瞬思うけど、暑いのは自分だけ。
これ、更年期のホットフラッシュです。
40代後半くらいから、こういう「急に暑くなる」「理由もなく汗が噴き出す」体験をする人が増えてきます。わたしの周りでも、「夜中に汗びっしょりで目が覚める」「電車の中で急に顔が真っ赤になる」って話をよく聞くようになりました。
人によっては軽く済むこともあるけど、仕事や日常生活に支障が出るレベルの人も。今回は、そんなホットフラッシュをどう乗り切るか、実践的な対策をまとめてみました。
ホットフラッシュって、なんで起こるの？
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。これによって、体温調節をしている脳の視床下部が混乱して、「暑くないのに暑い」と勘違いしてしまうんです。
その結果、血管が広がって、一気に熱や汗が放出される。これがホットフラッシュの正体。
個人差はかなり大きくて、ほとんど気にならない人もいれば、1日に何度も発汗や顔のほてりに悩まされる人もいます。
いつ、どんなタイミングで起こりやすい？
ホットフラッシュは予測不能。でも、起こりやすいタイミングはある程度わかっています。
- 緊張やストレスを感じたとき
- 暖かい部屋や人混みに入ったとき
- 辛いものやカフェイン、アルコールを摂ったあと
- 夜中、寝ているとき（夜間発汗）
わたしの友人は、「プレゼン前とか、ちょっと焦ったときに一気にくる」って言ってました。自律神経が乱れやすい場面では、症状が出やすいみたいです。
急な汗・ほてりを乗り切る、今すぐできる対策
重ね着で調整できるようにしておく
カーディガンやストールなど、さっと脱げるアイテムを常備。
冬でも薄手のインナー＋調整できる上着のスタイルにしておくと、急に暑くなったときに対応しやすいです。逆に、厚手のニット一枚とかは脱ぎづらくて地獄。
オフィスにいるなら、デスクに小さな扇風機やハンディファンを置いておくのもあり。首元に風を当てるだけでだいぶ楽になります。
冷却グッズを持ち歩く
首の後ろや手首を冷やすと、体感温度が下がります。
- 冷却シート（おでこ用のやつ）
- 保冷剤をハンカチで包んだもの
- 冷感スプレー
バッグに忍ばせておくと安心。外出先でホットフラッシュが来ても、トイレでさっと対処できます。
深呼吸でクールダウン
ホットフラッシュが始まったら、深くゆっくり呼吸してみて。
鼻から4秒吸って、口から6秒かけて吐く。これを数回繰り返すだけで、自律神経が少し落ち着きます。焦ると余計に汗が出るので、「あ、来たな」と思ったら、まず深呼吸。
吸水性・速乾性のインナーを選ぶ
汗をかいても快適でいられる素材選びは大事。
綿100％は肌に優しいけど、汗を吸ったあとが乾きにくい。スポーツ用の速乾インナーや、吸湿発散性のある機能性下着のほうが、ホットフラッシュ対策には向いています。
生活習慣で、症状を和らげる工夫
カフェインとアルコールは控えめに
コーヒーやお酒は血管を拡張させて、ホットフラッシュを誘発しやすくします。
完全にやめる必要はないけど、「今日はちょっと症状が出やすいな」と思う日は、控えめにしてみるといいかも。わたしの場合、夜にワインを飲むと夜間発汗がひどくなるので、最近は夕方以降は飲まないようにしてます。
辛いもの・熱いものに注意
カプサイシンや熱い料理も、発汗のスイッチを押しやすい。
鍋とか、熱々のラーメンとか、食べてる途中で「うわ、来た…」ってなること、ありませんか？好きなものを我慢する必要はないけど、外食や大事な予定の前は避けるとか、調整してみるのもありです。
軽い運動で自律神経を整える
ウォーキングやヨガなど、適度な運動は自律神経のバランスを整えてくれます。
激しい運動は逆効果になることもあるので、「ちょっと汗ばむかな」くらいの強度がちょうどいい。朝の散歩とか、寝る前のストレッチとか、無理なく続けられるものを見つけてみて。
睡眠環境を見直す
夜間のホットフラッシュ対策として、寝室の温度や寝具の見直しも効果的。
- エアコンを少し低めに設定（18〜20℃くらい）
- 通気性の良いパジャマ
- 冷感素材の枕カバーやシーツ
- 枕元に水と冷たいタオルを用意
夜中に何度も起きると、睡眠の質が下がってストレスになります。環境を整えるだけでも、だいぶ楽になる人は多いです。
こんなときは、病院に相談してみて
ホットフラッシュは更年期の症状として一般的だけど、我慢しすぎなくて大丈夫。
こんな状態が続くなら、婦人科に相談してみることをおすすめします。
- 1日に何度も発汗やほてりがあって、仕事や生活に支障が出ている
- 夜間発汗で睡眠が取れず、疲れが取れない
- 他の更年期症状（イライラ、落ち込み、動悸など）も重なっている
婦人科では、ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬など、症状に合わせた治療を提案してもらえます。「このくらいで病院に行っていいのかな？」って思うかもしれないけど、遠慮しなくていい。更年期症状は立派な治療対象です。
個人的には、「つらいと思ったら行く」でいいと思う。無理して我慢してると、余計にストレスが溜まって悪循環になるので。
自分なりの「乗り切り方」を見つけよう
ホットフラッシュは、人によって症状も感じ方もバラバラ。
「これをやれば絶対治る！」って万能な方法はないけど、自分に合った対策を少しずつ試してみることで、付き合い方が見えてきます。
わたしの周りでも、「冷却シートが手放せない」って人もいれば、「漢方を飲み始めたら楽になった」って人もいる。まずは、今日紹介した中で「これならできそう」ってものから始めてみて。
症状がつらいときは、ひとりで抱え込まずに、婦人科や周りの人に相談してみてくださいね。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。症状が続く場合や気になることがある場合は、婦人科など専門の医療機関を受診してください。
