鉄分サプリの選び方｜ヘム鉄・非ヘム鉄の違いとおすすめ
「最近、朝起きるのがつらい」「なんとなくだるい」「階段でやたら息が切れる」
こんな症状、心当たりありませんか？わたしも20代後半の頃、毎朝アラームを5回スヌーズして、それでも起き上がれない日々が続いていました。最初は単なる疲れだと思っていたんです。
でも健康診断で貧血を指摘されて、初めて「鉄分不足」という現実を知りました。
女性の約半数が「隠れ貧血」とも言われる現代。生理がある限り、鉄分は常に不足しがちです。食事だけで補うのが難しいからこそ、サプリを上手に使いたい。でもドラッグストアに行くと、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」「キレート鉄」…種類がありすぎて、正直どれを選べばいいのか分からなくなりますよね。
今回は、鉄分サプリを選ぶときに知っておきたいポイントをまとめました。
なぜ女性は鉄分不足になりやすいのか
生理があるだけで、毎月約20〜30mgの鉄分が失われます。これ、レバー100gに含まれる鉄分とほぼ同じ量。つまり毎月、レバーを何枚も食べて補わなきゃいけない計算です。
しかも妊娠・授乳期はさらに必要量が増える。無理なダイエットや偏食も重なって、現代女性の鉄分事情はかなり厳しい。
厚生労働省が推奨する成人女性の鉄分摂取量は、月経がある場合で1日10.5mg（18〜49歳）。でも実際の平均摂取量は7mg前後。明らかに足りていないんです。
ヘム鉄と非ヘム鉄、何が違う？
鉄分には大きく分けて2種類あります。
ヘム鉄は、動物性の食品（肉・魚）に含まれる鉄。体への吸収率が高く（約15〜25%）、胃腸への負担も少ないのが特徴です。サプリでも、吸収されやすく胃がムカムカしにくい。
非ヘム鉄は、植物性の食品（ほうれん草・小松菜など）や多くの市販サプリに使われている鉄。吸収率は約2〜5%とかなり低め。しかも胃腸が弱い人だと、吐き気や便秘を起こしやすいという難点があります。
「じゃあヘム鉄一択じゃん」と思うかもしれませんが、話はそう単純でもない。非ヘム鉄でもビタミンCと一緒に摂れば吸収率がアップするし、価格が安いというメリットもあります。
サプリを選ぶ時の3つのチェックポイント
1. 自分の胃腸の強さを知る
「鉄剤を飲むと気持ち悪くなる」という経験がある人は、ヘム鉄タイプがおすすめ。胃への負担が少ないので、空腹時でも比較的飲みやすい。
一方、胃腸が強めで「特に問題なかった」なら、非ヘム鉄でも十分。コスパを重視するならこっちでもいいかもしれません。
2. 鉄の含有量をチェック
1日の推奨量（10.5mg）を目安に、サプリの鉄含有量を確認しましょう。ただし、いきなり高用量から始めるのは要注意。10〜15mg程度から様子を見て、必要に応じて調整するのが無難です。
過剰摂取は便秘や腹痛の原因になるし、長期的には臓器への負担も。「多ければいい」わけじゃないんです。
3. プラスアルファの成分
鉄だけじゃなく、吸収をサポートする成分が入っているかも見てみて。
- ビタミンC: 非ヘム鉄の吸収率を高める
- 葉酸・ビタミンB12: 赤血球の生成をサポート
- 銅: 鉄の代謝に必要
個人的には、葉酸とビタミンB12が一緒に入っているものが使いやすかったです。貧血対策って、鉄だけ摂ればいいってもんじゃないので。
食事との組み合わせ方
サプリを飲むタイミングも、意外と大事。
吸収を良くするコツ:
- ビタミンCが豊富な飲み物（オレンジジュースなど）と一緒に
- 空腹時に飲むと吸収率が上がる（ただし胃が弱い人は食後に）
避けたい組み合わせ:
- コーヒー・紅茶・緑茶と同時に飲むのはNG（タンニンが鉄の吸収を妨げる）
- 牛乳やチーズなどカルシウムが多いものも、鉄の吸収を下げる
わたしは朝食後にオレンジジュースで飲むようにしていました。コーヒーが好きなので、30分くらい間隔を空けてから飲むのがルーティン。
病院に行くべきタイミング
サプリを1〜2ヶ月続けても改善しない場合は、一度婦人科や内科を受診してみてください。
実は鉄分不足の裏に、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることもあります。過多月経（経血量が異常に多い）が原因なら、根本的な治療が必要です。
あと、血液検査で「ヘモグロビン値」だけじゃなく「フェリチン値」も測ってもらうのがおすすめ。フェリチンは貯蔵鉄の量を示す指標で、ここが低いと「隠れ貧血」の可能性が高い。一般的な健康診断では測らないことが多いので、気になる人は医師に相談してみて。
自分に合うサプリを見つけるまで
正直なところ、鉄分サプリは「これが絶対」というものはありません。体質によって合う・合わないがはっきり出るので、何種類か試してみるのがいちばん。
わたしも最初に選んだサプリは胃がムカムカして続かず、2つ目でようやく自分に合うものを見つけました。1週間くらい飲んでみて、副作用がなければそのまま続けてみる。そんな感じでゆるく探すのがいいと思います。
疲れやすい、顔色が悪い、爪が割れやすい。そんな小さなサインを見逃さずに、自分の体を労ってあげてくださいね。
※この記事は医学的アドバイスではありません。症状が続く場合や気になることがあれば、医療機関を受診してください。
