妊活サプリは葉酸だけじゃない｜本当に摂るべき栄養素5選
「妊活するなら葉酸」って、もう常識みたいになってますよね。わたしも妊活を始めたとき、真っ先に買ったのが葉酸サプリでした。
でも、産婦人科で栄養指導を受けたとき、先生に言われたんです。「葉酸も大事だけど、それだけじゃ足りないよ」って。
そこで初めて知ったんですが、妊娠しやすい体をつくるには、葉酸以外にもいくつか意識して摂るべき栄養素があるんです。今日はその中でも特に大切な5つを紹介します。
葉酸だけじゃダメな理由
葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠初期（妊娠前から）摂取することが推奨されています。これは間違いなく大事。
でも、妊娠するためには、卵子の質を高めたり、子宮内膜を整えたり、ホルモンバランスを整えたり…やることがたくさんあります。葉酸だけで全部カバーできるわけじゃない。
「妊活サプリ=葉酸」って思い込んでると、他に必要な栄養素が不足しちゃうことも。
本当に摂るべき栄養素5選
1. ビタミンD — 意外と盲点
ビタミンDって、日光を浴びれば体内で作られるから「サプリで摂る必要ないでしょ」と思われがち。でも実は、日本人女性の約8割がビタミンD不足って言われてるんです。
ビタミンDは、卵子の質を高めたり、着床しやすい子宮内膜をつくるのに関わっています。不妊治療の現場でも、ビタミンD不足が指摘されることが増えてる。
わたしも血液検査で調べてもらったら、見事に不足してました。今は1日1000〜2000IU程度をサプリで補ってます。
食べ物だと、サーモンや卵黄、きのこ類に含まれてるけど、毎日しっかり摂るのは正直難しい。サプリが手っ取り早いです。
2. 鉄 — 貧血じゃなくても不足してる
「貧血気味の人が摂るもの」って思ってませんか？わたしも最初そう思ってました。
でも、妊活中は鉄がめちゃくちゃ重要。鉄が不足すると、卵巣への酸素供給が減って、卵子の質が下がる可能性があるんです。それに、妊娠すると赤ちゃんに鉄を取られるから、妊娠前から貯めておくことが大事。
「フェリチン」っていう貯蔵鉄の数値が低いと、見た目の貧血がなくても体内では鉄不足ってことがあります。気になる人は、婦人科で血液検査してもらうといいかも。
食事では、赤身肉やレバー、ほうれん草など。ただし植物性の鉄（非ヘム鉄）は吸収率が低いので、ビタミンCと一緒に摂るのがコツです。
3. オメガ3（DHA・EPA）— 炎症を抑える
青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸。これ、妊活にもすごく役立ちます。
オメガ3には、体の炎症を抑える働きがあって、卵巣や子宮の環境を整えるのに◎。さらに、血流を良くする効果もあるから、子宮内膜が厚くなりやすいとも言われています。
魚を週に3〜4回食べられる人はいいけど、無理な人はサプリが便利。わたしは魚が苦手なので、DHA・EPAサプリに頼ってます。
ただし、妊娠中は水銀の心配があるので、サプリを選ぶときは「妊婦OK」って書いてあるものを選んでくださいね。
4. ビタミンE — 卵子の老化を防ぐ
ビタミンEは、強力な抗酸化作用があって、卵子の老化を防ぐ働きがあります。「妊娠ビタミン」って呼ばれることもあるくらい。
卵子は年齢とともに酸化ストレスにさらされて、質が下がっていきます。ビタミンEは、そのダメージを軽減してくれるんです。
ナッツ類（特にアーモンド）、アボカド、オリーブオイルなんかに多く含まれてます。間食にアーモンドを選ぶのもいいですね。
5. 亜鉛 — ホルモンバランスを整える
亜鉛は、ホルモンの合成や調整に関わっていて、排卵をスムーズにするのに役立ちます。男性の妊活でもよく推奨されるけど、女性にも大事な栄養素。
牡蠣、牛肉、卵、大豆製品に含まれてます。牡蠣を毎日食べるのは現実的じゃないので、サプリで補うのもあり。
ただし、亜鉛は摂りすぎると逆効果なので、1日の推奨量（成人女性で8mg）を守るようにしてください。
サプリの選び方、ここだけは注意
栄養素の名前だけ見ても、「で、どのサプリ買えばいいの？」ってなりますよね。わたしも最初めっちゃ迷いました。
まとめて摂れる妊活サプリが便利
葉酸+ビタミンD+鉄+その他ビタミン・ミネラルがまとめて入ってる「妊活サプリ」が、正直いちばん楽です。バラバラに買うと、飲む錠数も増えるし、コスパも悪くなる。
ただし、成分表をちゃんと見て、必要な栄養素がしっかり入ってるか確認してください。「妊活サプリ」って書いてあっても、葉酸しか入ってないものもあるので。
天然か合成かは、そこまで気にしなくていい
「天然由来がいい」って思いがちだけど、葉酸に関しては合成（モノグルタミン酸型）の方が吸収率が高いので、厚生労働省も推奨してます。
天然だから安全、合成だからダメ、ってわけじゃないです。大事なのは、ちゃんと吸収されるかどうか。
飲みやすさも大事
毎日続けるものだから、粒が大きすぎたり、においがキツかったりすると、地味にストレスになります。口コミで「飲みやすい」って書いてあるものを選ぶのもコツ。
食事がベース、サプリはあくまで補助
ここまでサプリの話をしてきましたが、大前提として、栄養は食事から摂るのが基本です。
サプリはあくまで「足りない分を補うもの」。サプリを飲んでるから食事が適当でいい、ってわけじゃありません。
バランスの良い食事をした上で、足りない栄養素をサプリで補う。この順番を間違えないようにしてくださいね。
わたしが実際にやってること
参考までに、わたしが今やってることを書いておきます。
- 朝：妊活サプリ（葉酸・鉄・ビタミンD・その他ビタミン入り）
- 夜：オメガ3サプリ（DHA・EPA）
- 間食：ナッツ（アーモンド中心）
- 食事：週3〜4回は魚か赤身肉を意識
これで、だいたい必要な栄養素はカバーできてるかな、という感じ。完璧じゃないけど、無理なく続けられるペースを大事にしてます。
まとめ：葉酸だけじゃ足りない、バランスが大事
妊活中のサプリといえば葉酸が有名ですが、それだけじゃ妊娠しやすい体はつくれません。
ビタミンD、鉄、オメガ3、ビタミンE、亜鉛…どれも、卵子の質を高めたり、ホルモンバランスを整えたり、着床しやすい体をつくるのに大切な栄養素です。
「全部完璧に摂らなきゃ」ってプレッシャーに感じる必要はないけど、「葉酸だけ飲んでれば安心」とは思わないでほしい。
もし「自分に何が足りてないか分からない」って人は、婦人科で血液検査を受けてみるのもおすすめです。自分の体の状態を知った上で、必要なものを補っていく方が効率的ですよ。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。個別の症状や不安がある場合は、婦人科や不妊専門クリニックで相談してくださいね。
