妊活中の食事で意識したい栄養素と、今日から作れる簡単レシピ
妊活を始めたとき、「食事も見直さなきゃ」って思ったけど、正直何から手をつけていいか分からなかった。ネットで調べると「葉酸がいい」「鉄分が大事」って情報はたくさん出てくるけど、じゃあ具体的に何を食べればいいの？ 忙しい毎日でどうやって続ければいいの？ って疑問ばかり。
わたしも最初は完璧を目指して、スーパーフードを買い込んだり、手の込んだ料理を作ろうとしたりしてたんです。でも結局続かなくて、自己嫌悪になっちゃって…。
だから今回は、「これなら続けられる」をテーマに、妊活中に意識したい栄養素と、本当に簡単なレシピをまとめてみました。
妊活中に摂りたい栄養素、これだけは押さえておきたい
葉酸 — 妊活の定番、でも理由知ってる？
葉酸って、もう耳にタコができるくらい聞く栄養素。でもなんで必要なのかっていうと、赤ちゃんの神経管がつくられるときに必須だから。妊娠初期（気づく前）から必要だから、妊活中から摂っておくのが大事なんです。
厚生労働省の推奨は、1日400μg。ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、納豆なんかに多く含まれてます。
ただ、葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱いから、調理で結構減っちゃう。だからサプリと併用するのも全然アリ。わたしは食事で意識しつつ、サプリも飲んでます。完璧主義にならなくていい。
鉄分 — 貧血は妊娠の大敵
生理がある女性は、鉄分が不足しがち。貧血だと疲れやすいし、妊娠してからもしんどくなりやすい。妊活中から意識して摂っておくと、体が楽になります。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があって、ヘム鉄（お肉やお魚）のほうが吸収率が高い。非ヘム鉄（ほうれん草や小松菜）は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなるから、レモンをかけたり、フルーツと一緒に食べたりするといいですよ。
タンパク質 — 体づくりの基本
妊娠するには、まず自分の体が元気であることが大前提。タンパク質は筋肉、血液、ホルモンの材料になる栄養素。毎食、手のひら1枚分くらいのタンパク質を摂るのが目安。
お肉、お魚、卵、大豆製品。バリエーションをつけると、飽きずに続けやすいです。
亜鉛 — 男性にも大事
亜鉛は卵子の質を保つのに役立つし、男性の場合は精子の形成にも関わる栄養素。夫婦で一緒に摂りたいですね。
牡蠣、牛肉、レバー、ナッツ類に多く含まれてます。牡蠣は季節ものだけど、見かけたら食べるようにしてる。
ビタミンD — 意外と知られてない重要選手
最近の研究で、ビタミンDが妊娠率に影響するって分かってきてるんです。日光に当たると体内で作られるんだけど、現代人は不足しがち。
魚（鮭、サバ、いわし）やきのこ類に多い。あとは、週に2〜3回、15分くらい日光を浴びるのも効果的。
続けられる簡単レシピ3選
栄養素を意識するのは大事だけど、毎日手の込んだ料理は無理。ここでは「10分以内」「材料は5つまで」をルールに、本当に簡単なレシピをご紹介します。
ほうれん草と卵のレンジ蒸し（葉酸＋鉄分＋タンパク質）
材料：
- ほうれん草（冷凍でOK） 1/2袋
- 卵 2個
- しらす 大さじ2
- ごま油 少々
- しょうゆ 少々
作り方：
- 耐熱容器にほうれん草を入れる
- 卵を割り入れて、軽く混ぜる（混ぜすぎなくていい）
- しらすを散らして、ふんわりラップ
- 電子レンジ600Wで2分30秒（卵の固さはお好みで調整）
- ごま油としょうゆをかけて完成
忙しい朝でも作れるし、お昼ごはんにもいい。しらすの代わりにツナでも美味しいです。
サバ缶とトマトの炒め煮（ビタミンD＋タンパク質）
材料：
- サバの水煮缶 1缶
- ミニトマト 10個くらい
- にんにく（チューブ） 小さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、こしょう 少々
作り方：
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱する
- ミニトマトを入れて、軽く炒める
- サバ缶を汁ごと入れる
- トマトが崩れるまで3〜4分煮る
- 塩こしょうで味を調える
缶詰だから日持ちするし、買い置きしておくと便利。パンにもごはんにも合います。
アボカド納豆丼（葉酸＋タンパク質＋亜鉛）
材料：
- アボカド 1/2個
- 納豆 1パック
- 温泉卵 1個
- ごはん お茶碗1杯
- しょうゆ 少々
作り方：
- アボカドを角切りにする
- ごはんに納豆とアボカドをのせる
- 温泉卵をのせて、しょうゆをかける
- 混ぜて食べる
これ、料理って言えるかどうか怪しいレベルだけど（笑）、栄養バランスはいいし、何より美味しい。夜遅く帰ってきたときの救世主レシピです。
「完璧な食事」を目指さなくていい
妊活中って、つい「あれもこれも」って頑張りすぎちゃう。でも、ストレスためるほうがよくないです。
外食したっていい。コンビニ使ったっていい。たまには好きなもの食べたっていい。
大事なのは、「7割くらい意識できてればOK」くらいの気持ちで続けること。昨日ジャンクフード食べたなら、今日はサラダ多めにしよう、くらいのゆるさでいいんです。
あと、食事だけで全部カバーしようとしなくてもいい。足りない分はサプリに頼る。それも選択肢のひとつ。
パートナーと一緒に食べると続く
妊活は女性だけのものじゃない。男性にも必要な栄養素はあるし、何より「一緒に頑張ってる感」があると心強い。
「今日はサバ缶にしよう」「アボカド買ってきて」って、何気ない会話が増えるのもいいところ。料理が苦手な人でも、ここで紹介したレシピなら「俺が作るよ」って言ってもらえるかも。
わたしの場合、夫が週末にまとめて下ごしらえしてくれるようになって、平日がすごく楽になりました。きのこを小分け冷凍したり、野菜を切ってジップロックに入れたり。それだけでも全然違う。
ちょっとした工夫で、妊活食はもっと楽しくなる
妊活中の食事って、義務感でやると続かない。「これ食べたら体にいいんだ」じゃなくて、「これ美味しいから食べたい」って思えるのが理想。
冷凍野菜を常備しておく、缶詰をストックしておく、週末に下ごしらえしておく。そんな小さな工夫で、平日が楽になります。
あと、SNSで妊活垢の人たちの食事記録を見るのも、個人的にはモチベーション上がる。「こんな簡単でいいんだ」って気づくこともあるし、新しいレシピとの出会いもある。
まとめ
妊活中の食事で意識したいのは、葉酸・鉄分・タンパク質・亜鉛・ビタミンD。でも、完璧を目指さなくていい。7割意識できてればOK。
簡単なレシピを3つ紹介したけど、これも「絶対これじゃなきゃダメ」じゃなくて、ひとつの参考として。自分が続けられる形を見つけるのが、いちばん大事です。
食事は妊活の全部じゃないけど、土台のひとつ。無理なく、おいしく、続けていきましょう。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。個別の体調や状況に応じた食事内容については、医師や栄養士にご相談くださいね。
