PMSがつらい…生理前のイライラ・落ち込みを和らげる7つの方法

PMSとは

PMS（月経前症候群）は、生理の3〜10日前から始まり、生理が来ると収まる心身の不調のこと。日本人女性の約70〜80%が何らかのPMS症状を経験しているといわれています。

主な症状

カラダの症状：

頭痛、腰痛、下腹部の張り
胸の張り・痛み
むくみ、体重増加
肌荒れ、ニキビ
眠気、だるさ

ココロの症状：

イライラ、怒りっぽくなる
涙もろくなる
不安感、気分の落ち込み
集中力の低下
食欲の増加（特に甘いもの）

和らげる7つの方法

1. 自分のリズムを「知る」

まず大切なのは、自分のPMSパターンを把握すること。

生理アプリで症状を記録する
「いつ・どんな症状が出るか」を1〜2ヶ月追跡
パターンがわかると「今はPMSだから」と客観視できる

2. マグネシウムを意識して摂る

マグネシウムには筋肉の緊張をほぐし、気分を安定させる作用があります。

マグネシウムが豊富な食品：

アーモンド、カシューナッツ
ほうれん草、枝豆
豆腐、納豆
ダークチョコレート（カカオ70%以上）
バナナ

3. 軽い運動を取り入れる

「つらいのに運動なんて…」と思うかもしれませんが、軽い有酸素運動はPMS症状の緩和に効果的です。

20〜30分のウォーキング
ゆったりとしたヨガ
ストレッチ

激しい運動は逆効果になることも。あくまで「心地いい」程度に。

4. カフェイン・アルコールを控える

PMS期間中は、カフェインとアルコールが症状を悪化させることがあります。

カフェイン → 不安感・イライラを増幅
アルコール → 気分の波を大きくする

代わりに、カモミールティーやルイボスティーがおすすめ。

5. 良質な睡眠を確保する

PMS時期は睡眠の質が下がりやすい時期。

寝る1時間前からスマホを見ない
入浴で体を温める
寝室を暗く、涼しく
ラベンダーの香りでリラックス

6. 自分に「許可」を出す

PMS中は、普段の自分と同じパフォーマンスを求めなくてOK。

「今日はがんばらない日」と決める
予定を入れすぎない
好きなものを食べる（ほどほどに）
「ダメな自分」を責めない

7. 温めケアを徹底する

冷えは血行不良を招き、PMS症状を悪化させます。

お腹・腰にカイロを貼る
温かい飲み物を飲む
半身浴でゆっくり温まる
デリケートゾーン用のホットジェルでケア

病院に相談するタイミング

セルフケアで改善しない場合や、日常生活に支障が出る場合は、我慢せずに婦人科へ。

以下のような治療法があります：

低用量ピル — ホルモンバランスを整える
漢方薬 — 加味逍遙散、当帰芍薬散など
SSRIなどの薬 — 症状が重い場合（PMDD）

まとめ

PMSは「気のせい」でも「我慢すべきもの」でもありません。自分のカラダのリズムを知り、上手に付き合っていくことが大切です。

この記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が重い場合は、婦人科を受診してください。