生理痛を和らげる方法｜薬に頼らないセルフケア7選

冬の朝、布団から出たくない理由が「寒さ」だけじゃないとき

窓の外はまだ暗くて、布団から出るのがつらい冬の朝。でも、それ以上につらいのが、目覚めと同時に感じるあの鈍痛。お腹の奥からギューッと締め付けられるような、重たい痛み。「ああ、今日はあの日か」って気づく瞬間、わたしはいつも小さくため息をつく。

仕事の締切があっても、大事な予定があっても、生理痛は容赦なくやってくる。薬を飲めば楽になるのは分かってるけど、できれば毎回薬に頼りたくない。そんなふうに思っている人、多いんじゃないかな。

今回は、わたしが実際に試してきた「生理痛を和らげる方法」を紹介していく。薬以外の選択肢を知っておくと、痛みとの付き合い方が少し変わるかもしれない。

そもそも、なんで生理痛って起こるの？

生理痛の正体は「プロスタグランジン」という物質。生理中、子宮内膜を剥がして排出するために子宮が収縮するんだけど、このときプロスタグランジンが分泌される。これが多く出すぎると、子宮が必要以上にギュッと縮んで痛みが強くなる。

さらに、このプロスタグランジンは血管を収縮させる作用もあるから、血流が悪くなって痛みが増すという悪循環。体が冷えてたり、ストレスが溜まってたりすると、余計に分泌されやすくなるらしい。だから「温める」「リラックスする」って、理にかなってるんだよね。

薬に頼らずに試したい、生理痛を和らげる方法7選

1. とにかく温める（これが一番大事）

生理痛のセルフケアで、わたしが一番効果を感じてるのがこれ。使い捨てカイロをお腹と腰に貼って、温かい飲み物を飲む。これだけでかなり楽になる。

特におすすめなのが「仙骨」を温めること。腰のベルトラインより少し下、お尻の割れ目の上あたりにある平たい骨ね。ここにカイロを貼ると、下半身全体がじんわり温まる感じがする。血流が良くなるからか、重だるさも軽減される。

真冬は湯たんぽを抱えてソファでゴロゴロするのも至福。低温やけどには注意だけど、じっくり芯から温まるのが気持ちいい。夏でもクーラーで冷えるから、腹巻きやレッグウォーマーは年中手放せない。

2. 簡単なストレッチで血流アップ

痛いときって動きたくないんだけど、軽く体を動かすと意外と楽になることがある。わたしがよくやるのは「猫のポーズ」。四つん這いになって、息を吐きながら背中を丸めて、吸いながら反らす。これをゆっくり5〜10回繰り返すだけ。

あとは仰向けで膝を抱えるポーズも気持ちいい。子宮周りがストレッチされて、固まった筋肉がほぐれる感じ。無理に頑張る必要はなくて、「気持ちいいな」って感じる範囲で十分。

3. 食事で体の中から整える

生理前から意識したいのが食事。マグネシウムを含む食材（アーモンド、バナナ、海藻類）は子宮の過剰な収縮を抑えてくれるって聞いて、生理前はバナナヨーグルトを食べるようにしてる。

逆に控えたほうがいいのが、冷たいものや糖質の多いもの。アイスやジュースは体を冷やすし、血糖値の乱高下がホルモンバランスを崩すこともある。わかってはいるんだけど、生理前って無性に甘いもの食べたくなるんだよね…。そういうときは温かいココアとかにしてる。

4. ハーブティーでほっと一息

ジンジャーティーやカモミールティーは、体を温めつつリラックスできるから一石二鳥。わたしは生理中、仕事の合間に必ずハーブティーを淹れる時間をとってる。

「このお茶が効く！」っていうより、温かいものをゆっくり飲む時間そのものが、痛みから意識をそらしてくれる気がする。

5. ツボ押しは気休め程度に

「三陰交（さんいんこう）」っていう、内くるぶしから指4本分上にあるツボが生理痛にいいらしい。両手の親指でグーッと押すと、じんわり響く感じがある。

正直、これだけで痛みが消えるわけじゃないけど、「何もしないよりマシ」くらいの感覚で試してみる価値はあるかも。

6. アロマの香りでリラックス

ラベンダーやクラリセージの精油を焚くと、気分が落ち着く。痛みそのものより、「痛い」っていうストレスが和らぐ感じ。

ただ、妊娠中や授乳中は使えない精油もあるから、そこだけ注意。わたしは無印のアロマディフューザーを愛用してる。

7. 質の良い睡眠をとる

生理前や生理中って、やたら眠くなったり逆に眠れなくなったりする。でも睡眠不足だと痛みに敏感になるから、できるだけ早めに布団に入るようにしてる。

寝る前のスマホを控えて、温かいハーブティーを飲んで、部屋を暗めにして。質の良い睡眠がとれると、翌朝の痛みが違う気がする。

薬も選択肢のひとつ。無理しないで

ここまでセルフケアの話をしてきたけど、無理は禁物。痛みをガマンしすぎるとストレスで余計悪化することもあるし、仕事や生活に支障が出るなら、鎮痛剤を飲むのは全然悪いことじゃない。

わたしも、どうしても外せない会議がある日や、痛みが強すぎる日は迷わず薬を飲む。「薬に頼りたくない」って気持ちもわかるけど、痛みを我慢してQOLを下げるより、上手に薬を使いながらセルフケアも取り入れる、っていうバランスが大事だと思う。

こんなときは病院へ

生理痛を和らげる方法をいろいろ試しても改善しない、むしろ年々ひどくなってる…そんなときは婦人科を受診して。特に以下の症状があるときは要注意。

鎮痛剤が効かないくらいの激痛
日常生活に支障が出るレベルの痛み
生理の量が異常に多い、塊が出る
年々痛みが強くなっている

子宮内膜症や子宮筋腫など、病気が隠れているケースもある。「生理痛くらいで病院なんて…」って思わないで。痛みは我慢するものじゃなくて、対処するもの。

自分に合う方法を見つけていく

生理痛との付き合い方は、人それぞれ。わたしに効いた方法が、あなたにも効くとは限らない。だからこそ、いろんな方法を試しながら、自分の体と対話していくことが大切なんだと思う。

今月の生理が少しでも楽になりますように。お大事にね。